Las grasas y el entrenamiento en ayunas (2/2)

Por: Dany Torterolo

En esta segunda entrega del artículo sobre las grasa, comentaremos la disponibilidad metabólica de los ácidos grasos almacenados en el tejido adiposo (los famosos, "michelines"). O dicho de otro modo de la liberación de grasa al torrente sanguíneo o lipólisis. Para que la grasa (ácidos grasos), almacenados en el tejido adiposo (en el "michelin", por ejemplo), llegue hasta el interior de la célula muscular para ser "quemado" y nos proporcione energía, hay que superar tres etapas fundamentales. MOVILIZACION (ser liberada al torrente sanguíneo), TRANSPORTE (a través de la sangre hacia los músculos que están realizando el movimiento) y TRANSFERENCIA (al interior de la mitocondria para ser oxidada). En esta publicación hablaremos sólo de la primera que es la que nos interesa. Movilización: Liberar grasa al torrente sanguíneo (lipólisis) Para conseguir la movilización de la grasa, a partir de los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo, se requiere la activación de una enzima lipolítica llamada adenilciclasa. Las responsables de la activación de dicha enzima son las hormonas catecolaminas, principalmente la noradrenalina, y en menor grado, la adrenalina circulante y otros compuestos de carácter lipolítico. La adenilciclasa se activa cuando las catecolaminas interaccionan con unos "receptores" presentes en la grasa, llamados receptores adrenérgicos tipo β, favoreciendo la movilización de la grasa hacia la sangre, mientras que dicha enzima se inhibe cuando las catecolaminas interaccionan con receptores del tipo α, frenando la lipólisis; la grasa total liberada dependerá de la proporción relativa de receptores β (de tipo activador), con respecto a los receptores α (de carácter inhibidor) de la zona en que se localiza la grasa.  Por ejemplo, a título ilustrativo, se sabe que el tejido adiposo intra-abdominal posee gran riqueza en receptores de tipo β (activadores), mientras que, la grasa almacenada en la zona glúteo-femoral muestra un claro predominio de receptores de tipo α (inhibidores). Es por esto que la grasa de muslos y caderas, presente principalmente en las mujeres, es muy difícil de quemar aunque se realicen dieta o ejercicios. Esta grasa tiene otra función específica en el cuerpo, pero de esto ya hablaremos en otra publicación. El ayuno, el entreno y la cafeína... Ya tenemos el principal factor que influyen en la movilización de la grasa, pero hay otros factores que influyen: en sentido negativo aquellas manipulaciones que den lugar a un aumento en la concentración de insulina. Esta última inhibe tanto la liberación de grasa, como su posterior uso en forma de energía a nivel muscular (oxidación de los ácidos grasos). Es aquí donde tenemos el primer dato científico de por qué es mejor mantener un ayuno mayor a tres horas antes de entrenar si queremos "perder" grasa. Si comemos antes de entrenar, sobre todo carbohidratos simples, al poco tiempo comenzarán a subir los niveles de glucosa y seguidamente los niveles de insulina, inhibiendo la lipólisis inducida por el ejercicio. Se ha descrito que la ingesta de carbohidratos de alto índice glicémico (cereales, pan blanco) genera una reducción en la movilización de los triglicéridos del tejido adiposo a pesar de que después de tres horas, la glicemia y las concentraciones de insulina retornen a niveles basales. Estos cambios metabólicos pueden persistir incluso hasta seis horas desde el consumo del alimento. La movilización de la grasa hacia la sangre también se ve influida, en sentido positivo, por alcaloides estimulantes del sistema nervioso central (SNC), como la teofilina (té), teobromina (chocolate) y cafeína (café). Hay publicaciones que recomiendan una cantidad de cafeína para mejorar el rendimiento en deportistas entrenados de entre 3 a 6mg de cafeína por cada Kg de peso corporal y también señala que la cafeína ejerce un mayor efecto ergogénico cuando  se consume en un estado anhidro como en los suplementos, en comparación con el café (Goldstein et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010). Un café típico podría aportar unos 80 a 100 mg de cafeína. En resumen, mi recomendación para los ciclistas que quieran eliminar grasa sería la de entrenar por la mañana sin antes haber tomado desayuno realizando una sesión aeróbica de intensidad baja a moderada (cerca del 25% del VO2max) y larga duración, en que el aporte de energía proveniente de los ácidos grasos movilizados a la sangre es mucho mayor, evitando consumir las reservas de glucógeno muscular y de triglicéridos intramusculares vitales para los días de competición (ver gráfico). La cantidad total de grasa movilizada se puede potenciar si toma algo de cafeína (entre 1h-1,30h horas antes), ya sea de suplementos o del típico café sin agregar azúcar para no subir la insulina. Una vez finalizado el ejercicio debe asegurarse de tomar un desayuno completo que le aporte una nutrición total. El Dr. Ramón Segura, Catedrático de Fisiología (emérito) Departamento de Ciencias Fisiológicas de la Facultad de Medicina de la Univ. de Barcelona, (ex médico del FC Barcelona), dice: "Dado que al deportista, en general, después de un esfuerzo físico le apetece mucho más la ingesta de alimentos de carácter líquido o semilíquido que los de tipo sólido, es conveniente que disponga de batidos, con las adecuadas proporciones de hidratos de carbono, de proteínas y de otros nutrientes y, evidentemente, de agua la cual desempeña, por ella misma, un papel fundamental en la recuperación del deportista al permitir una rápida rehidratació". "La ventana metabólica" Con este formato semilíquido se puede aprovechar al máximo el efecto ventana metabólica de 30 minutos en que sus músculos son más sensibles a la realimentación para llenarlos de glucógeno y favorecer la síntesis proteica a fin de reparar las fibras musculares dañadas. La relación de carbohidrato y proteína que más favorece la recarga es de 3:1 a 4:1 respectivamente, ya que con alimentos de tipo sólido el tiempo normal de digestión retardaría y se desaprovecharía la ventana metabólica. La otra estrategia sobre comer o no antes de entrenar, es totalmente opuesta a la explicada. Esta opción recientemente estudiada como estrategia para el manejo del sobrepeso es el ejercicio de fortalecimiento muscular o esfuerzos intermitentes de alta intensidad. En esta condición el hecho de agotar las reservas de glucógeno en los músculos, favorecería la utilización del tejido adiposo como energía después de la sesión. Con esta estrategia no sería necesario el ayuno previo e incluso sería recomendable una ración de carbohidratos antes de la sesión para incrementar la oxidación de glucógeno durante el ejercicio, una mayor depleción y favorecer una mayor oxidación de tejido adiposo luego del esfuerzo. Desde mi punto de vista agotar totalmente las reservas de glucógeno no es tarea fácil en una sesión típica de la mañana y además no recomendaría andar por la vida con los músculos descargados. No es mi recomendación, pero usted puede intentarlo si le gusta realizar pesas por la mañana a fin de generar más masa muscular. Bibliografía: - La dieta del deportista. Recomendaciones dietéticas. Ramón Segura Cardona, Diplomado de Nutrición y Deportes Universidad de Barcelona 2011 - Complementos Nutricionales en el Deportes. María Antonia Lizarraga, Diplomado de Nutrición y Deportes Universidad de Barcelona 2011. - International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Erica R Goldstein et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010. - Lipid metabolism during endurance exercise. Jeffrey F Horowitz and Samuel Klein Am J Clin Nutr 2000. - Exercise and fat burnning: ¿to eat or not to eat before training? Norman MacMillan K. Rev Chil Nutr Marzo 2009. Dany Torterolo es diplomado en Nutrición y Deportes por la Universiad de Barcelona www.NutricionyDeportes.com - www.ProactivoSaludable.com