La importancia de la recuperación

Por Xavier Ensenyat (@xavierensenyat)

martes, 29 de mayo de 2012

Interesante artículo en el que dos voces autorizadas (un médico y un fisioterapeuta) explican algunas claves sobre la recuperación deportiva, tanto en ciclismo como en triatlón. Muchas veces pasamos por alto una fase vital en nuestra práctica deportiva: la que hay justo después de una competición. Craso error. Si la respetamos y hacemos lo correcto, los posteriores entrenos y carreras nos irán mejor. Para orientarnos, contamos con la opinión de dos expertos, el doctor David Riba y el fisioterapeuta Ricard Marí, a los que les une su amor por los deportes de fondo. El triatlón requiere una recuperación más compleja que otros deportes. Se necesita más tiempo de recuperación, ya que participan muchos más músculos y articulaciones, y por consiguiente, hay más desgaste y agotamiento. "Los triatletas deberíamos aprender a cuidarnos mucho más que otros deportes, ya que seremos más propensos a sufrir más lesiones y sobrecargas en mayor número de partes del cuerpo", apunta el fisioterapeuta Ricard Marí, que en su tiempo libre entrena este bello deporte con excelentes resultados (podio en su grupo de edad de los dos últimos Campeonatos de España de media distancia). David Riba, por su parte, habla de dos conceptos de obligatorio cumplimiento: descansar y aportar nutricionalmente al cuerpo lo que necesita para volver al equilibrio. "En nutrición es sumamente importante hidratarse, comer proteína a razón de 1,5-2g/kg de peso y también carbohidrato, que se puede calcular en función del desgaste calórico". Tras hablar con estas dos eminencias en la materia, nos atrevemos a dar unos consejos básicos que siempre deberían cumplirse. NO PARAR DE GOLPE Después de cruzar la línea de meta, tenemos el instinto innato de sentarnos y detener la actividad totalmente. Sin embargo, lo ideal sería trotar suave por espacio de unos diez minutos. Es evidente que cuesta hacerlo, pero hay que  "evitar pasar de 100 a 0 en tan poco tiempo y favorecer que el cuerpo vuelva a la calma de forma gradual", apunta Ricard Marí. También pedalear suavemente podría ser una buena solución, pero habitualmente nuestra bici está en boxes y debemos esperar un tiempo para volver a disponer de ella. LOS ESTIRAMIENTOS En el triatlón se utillizan gran cantidad de músculos y articulaciones, por lo que debemos estirar el triple. "Estiraremos los músculos que un nadador utiliza, haremos estiramientos como lo haría un ciclista y relajaremos los que un atleta necesita. La pauta a seguir sería la de mantener la posición de estiramiento durante 30 segundos a 1 minuto, notando la sensación de tensión y nunca con dolor, en una posición cómoda", recomienda el fisio Marí, también licenciado en CAFE (Ciencias de la Actividad Física y del Deporte). Por supuesto, estos estiramientos serán muy suaves justo después de una competición. LA 'MEDIA HORA DE ORO' En los 30 minutos posteriores al cese de la actividad es cuando el cuerpo está especialmente receptivo para la recuperación muscular, por lo que es importante "aportar carbohidratos y proteína, en relación 4:1". Después de este periodo de media hora tendremos que seguir tomando carbohidratos durante más o menos el mismo tiempo en que hemos competido (hasta completar el aporte calórico que hemos perdido). "La cantidad a aportar teóricamente tendría que ser en global la misma que hemos quemado. Un truco es guiarse por la sed o el hambre que uno tiene, forzando o no con cierta prudencia para no pasarse ni quedarse cortos (una actitud que se adquiere con la experiencia)". apunta Riba, que tiene en su haber la Quebrantahuesos 2011 en unos meritorios 6h39'. Por el contrario, hay que evitar comidas pesadas, que pueden sentarnos fatal: "El estómago no está preparado para trabajar tanto después de un gran esfuerzo físico", observa Marí. DOS MASAJES "El masaje no hace milagros, sólo es una terapia añadida al proceso de recuperación", advierte Riba. Sin embargo, ambos coinciden en que lo recomendable sería un masaje suave cuanto antes mejor (lo ideal sería justo al terminar la carrera si la organización ofrece servicio de fisioterapia) y otro más "cañero" al cabo de unos días. "Un ejemplo de masaje al terminar justo una competición sería un masaje con hielo, con el que friccionamos la región muscular a trabajar, favoreciendo con nuestras manos un drenaje de los desechos catabólicos y disminuyendo la inflamación por los microtraumatismos sufridos durante la competición y las temidas agujetas". Palabra de fisioterapeuta, por supuesto. Por tanto, se trata de un masaje suave y superficial para favorecer una buena recuperación y evitar alguna rotura por realizar el masaje con demasiada fuerza porque el músculo llega muy tocado. Al cabo de unos días, el masaje seria más profundo e intenso buscando relajar la musculatura y las contracturas producidas por la competición. En cualquier caso, lo más importante es adaptarse a cada paciente. No hay que seguir un mismo patrón. REMEDIOS CASEROS Aunque nunca damos el 100%, después de un entreno exigente (de los que te acuerdas durante toda la semana) hay que  seguir la misma pauta que al finalizar una competición. Por eso al llegar a casa, Marí recomienda tomarnos un batido (lo podemos hacer nosotros mismos con leche, fruta, galletas maría, miel y frutos secos) que ayude a reponer hidratos y aminoácidos. También hacernos un automasaje con algún aceite para facilitar que las manos resbalen en aquellos músculos a los que podemos acceder y que se sobrecargan más como, por ejemplo, los cuádriceps. Y, al ducharnos, utilizar agua fría para las piernas o hacer contrastes aproximadamente de un minuto de agua caliente y  un minuto de agua fría para facilitar una recuperación más rápida. Sin olvidar, por supuesto, el truco más viejo y agradable que existe: "¡Una buena siesta de cama y manta!". EL DÍA DESPUÉS En líneas generales, va bien realizar una actividad de recuperación activa el día siguiente a la competición y hacer el descanso absoluto el día 2. Y está claro que hay que evitar esfuerzos necesarios e inútiles antes de la recuperación completa. En este sentido, una idea a seguir para recuperase mientras seguimos entrenando ( lo que formaría parte de la recuperación activa) la pronuncia del Doctor Riba: "Nadar es menos traumático que pedalear, lo que, a su vez, es menos traumático que correr". Pero no todo son verdades absolutas en el campo de la recuperación. La comunidad científica plantea una serie de dudas sobre algunas prácticas y productos. ¿SIRVE LA CRIOTERAPÍA? Esta técnica, que consiste en la aplicación de frío, "no se ha podido demostrar que sea efectiva en la recuperación post-esfuerzo. De todas formas, cada uno tiene que probar si le funciona. En general el frio favorece la vasoconstricción y frena el proceso inflamatorio; eso sí, en caso de hacerlo, cuanto antes mejor", plantea el galeno. Marí, por su parte, se muestra mucho más receptivo con esta terapia, sobre todo después de "las competiciones en las que notamos que las piernas nos arden". Reconoce que "no es muy agradable meterse dentro de una bañera o cubo lleno de hielo durante 2'-5' aproximadamente pero luego lo agradecerás". En cualquier caso, los beneficios que se buscan son provocar un estímulo de la circulación para favorecer un drenaje más rápido de los desechos del músculo, además del efecto sedante del frío. ¿Y LAS PRENDAS COMPRESORAS? Se han puesto de moda en los últimos años, pero ¿sirven realmente? Para Riba, la respuesta es la misma que en la crioterapia: no hay evidencias de que demuestren que mejora la recuperación y cada uno tiene que valorar si le va bien o no. El fisio, por su parte, sí que aconseja su uso porque "consigue relajar la zona y disminuir la tensión muscular, por lo que también las recomiendo en caso de lesiones musculares para sujetar y ayudar al musculo a descansar". PRODUCTOS RECUPERADORES... Las casas comerciales disponen de múltiples preparados pensados para cada situación. "Mi consejo es probar uno y ser fiel al mismo", recomienda Riba. Es evidente que no hay un producto estrella que sea forzosamente imprescindible, pero sí que debemos aportar lo que el cuerpo necesita: agua especialmente, carbohidratos como fuente almacenable de energía y proteínas como fuente de aminoácidos necesarios para la recuperación muscular. "Doy más importancia al aporte de proteína que no al aporte de carbohidrato, dado que en general no competiremos de nuevo el día siguiente a una competición ni planificaremos un entrenamiento exigente. Es especialmente importante cargar aminoácidos, si no el cuerpo los sacará de otras fuentes, en este caso de zonas musculares no prioritarias llegando a perder masa muscular". Y pone el ejemplo claro de ciclistas que ingieren cantidades importantes de carbohidratos descuidando el aporte proteico, lo que les lleva a una atrofia de tronco superior. Además, como ayudas ergogénicas para el proceso de recuperación recomienda Vitamina E, vitamina C y BCAAs (aminoácidos ramificados). Xavier Ensenyat es periodista www.xavierensenyat.blogspot.com.es/