 En
esta segunda entrega del artículo sobre las grasa, comentaremos la
disponibilidad metabólica de los ácidos grasos almacenados en el tejido
adiposo (los famosos, "michelines"). O dicho de otro modo de la
liberación de grasa al torrente sanguíneo o lipólisis.
Para que la grasa (ácidos grasos), almacenados en el tejido adiposo (en
el "michelin", por ejemplo), llegue hasta el interior de la célula
muscular para ser "quemado" y nos proporcione energía, hay que superar
tres etapas fundamentales. MOVILIZACION (ser liberada al torrente
sanguíneo), TRANSPORTE (a través de la sangre hacia los músculos que
están realizando el movimiento) y TRANSFERENCIA (al interior de la
mitocondria para ser oxidada). En esta publicación hablaremos sólo de la
primera que es la que nos interesa.
Movilización: Liberar grasa al torrente sanguíneo (lipólisis)
 Para
conseguir la movilización de la grasa, a partir de los triglicéridos
almacenados en el tejido adiposo, se requiere la activación de una
enzima lipolítica llamada adenilciclasa. Las responsables de la
activación de dicha enzima son las hormonas catecolaminas,
principalmente la noradrenalina, y en menor grado, la adrenalina
circulante y otros compuestos de carácter lipolítico. La adenilciclasa
se activa cuando las catecolaminas interaccionan con unos "receptores"
presentes en la grasa, llamados receptores adrenérgicos tipo β,
favoreciendo la movilización de la grasa hacia la sangre, mientras que
dicha enzima se inhibe cuando las catecolaminas interaccionan con
receptores del tipo α, frenando la lipólisis; la grasa total liberada
dependerá de la proporción relativa de receptores β (de tipo activador),
con respecto a los receptores α (de carácter inhibidor) de la zona en
que se localiza la grasa.
Por ejemplo, a título ilustrativo, se sabe que el tejido adiposo
intra-abdominal posee gran riqueza en receptores de tipo β
(activadores), mientras que, la grasa almacenada en la zona
glúteo-femoral muestra un claro predominio de receptores de tipo α
(inhibidores). Es por esto que la grasa de muslos y caderas, presente
principalmente en las mujeres, es muy difícil de quemar aunque se
realicen dieta o ejercicios. Esta grasa tiene otra función específica en
el cuerpo, pero de esto ya hablaremos en otra publicación.
 El ayuno, el entreno y la cafeína...
Ya tenemos el principal factor que influyen en la movilización de la
grasa, pero hay otros factores que influyen: en sentido negativo
aquellas manipulaciones que den lugar a un aumento en la concentración
de insulina. Esta última inhibe tanto la liberación de grasa, como su
posterior uso en forma de energía a nivel muscular (oxidación de los
ácidos grasos). Es aquí donde tenemos el primer dato científico de por
qué es mejor mantener un ayuno mayor a tres horas antes de entrenar si
queremos "perder" grasa. Si comemos antes de entrenar, sobre todo
carbohidratos simples, al poco tiempo comenzarán a subir los niveles de
glucosa y seguidamente los niveles de insulina, inhibiendo la lipólisis
inducida por el ejercicio. Se ha descrito que la ingesta de
carbohidratos de alto índice glicémico (cereales, pan blanco) genera una
reducción en la movilización de los triglicéridos del tejido adiposo a
pesar de que después de tres horas, la glicemia y las concentraciones de
insulina retornen a niveles basales. Estos cambios metabólicos pueden
persistir incluso hasta seis horas desde el consumo del alimento. La
movilización de la grasa hacia la sangre también se ve influida, en
sentido positivo, por alcaloides estimulantes del sistema nervioso
central (SNC), como la teofilina (té), teobromina (chocolate) y cafeína
(café). Hay publicaciones que recomiendan una cantidad de cafeína para
mejorar el rendimiento en deportistas entrenados de entre 3 a 6mg de
cafeína por cada Kg de peso corporal y también señala que la cafeína
ejerce un mayor efecto ergogénico cuando se consume en un estado
anhidro como en los suplementos, en comparación con el café (Goldstein et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010). Un café típico podría aportar unos 80 a 100 mg de cafeína.
 En
resumen, mi recomendación para los ciclistas que quieran eliminar grasa
sería la de entrenar por la mañana sin antes haber tomado desayuno
realizando una sesión aeróbica de intensidad baja a moderada (cerca del
25% del VO2max) y larga duración, en que el aporte de energía
proveniente de los ácidos grasos movilizados a la sangre es mucho mayor,
evitando consumir las reservas de glucógeno muscular y de triglicéridos
intramusculares vitales para los días de competición (ver gráfico).
La cantidad total de grasa movilizada se puede potenciar si toma algo de
cafeína (entre 1h-1,30h horas antes), ya sea de suplementos o del
típico café sin agregar azúcar para no subir la insulina. Una vez
finalizado el ejercicio debe asegurarse de tomar un desayuno completo
que le aporte una nutrición total. El Dr. Ramón Segura, Catedrático de
Fisiología (emérito) Departamento de Ciencias Fisiológicas de la
Facultad de Medicina de la Univ. de Barcelona, (ex médico del FC
Barcelona), dice: "Dado que al deportista, en general, después de un
esfuerzo físico le apetece mucho más la ingesta de alimentos de carácter
líquido o semilíquido que los de tipo sólido, es conveniente que
disponga de batidos, con las adecuadas proporciones de hidratos de
carbono, de proteínas y de otros nutrientes y, evidentemente, de agua la
cual desempeña, por ella misma, un papel fundamental en la recuperación
del deportista al permitir una rápida rehidratació".
"La ventana metabólica"
Con este formato semilíquido se puede aprovechar al máximo el
efecto ventana metabólica de 30 minutos en que sus músculos son más
sensibles a la realimentación para llenarlos de glucógeno y favorecer la
síntesis proteica a fin de reparar las fibras musculares dañadas. La
relación de carbohidrato y proteína que más favorece la recarga es de
3:1 a 4:1 respectivamente, ya que con alimentos de tipo sólido el tiempo
normal de digestión retardaría y se desaprovecharía la ventana
metabólica. La otra estrategia sobre comer o no antes de entrenar, es
totalmente opuesta a la explicada. Esta opción recientemente estudiada
como estrategia para el manejo del sobrepeso es el ejercicio de
fortalecimiento muscular o esfuerzos intermitentes de alta intensidad.
En esta condición el hecho de agotar las reservas de glucógeno en los
músculos, favorecería la utilización del tejido adiposo como energía
después de la sesión. Con esta estrategia no sería necesario el ayuno
previo e incluso sería recomendable una ración de carbohidratos antes de
la sesión para incrementar la oxidación de glucógeno durante el
ejercicio, una mayor depleción y favorecer una mayor oxidación de tejido
adiposo luego del esfuerzo. Desde mi punto de vista agotar totalmente
las reservas de glucógeno no es tarea fácil en una sesión típica de la
mañana y además no recomendaría andar por la vida con los músculos
descargados. No es mi recomendación, pero usted puede intentarlo si le
gusta realizar pesas por la mañana a fin de generar más masa muscular.
Bibliografía:
- La dieta del deportista. Recomendaciones dietéticas. Ramón Segura Cardona, Diplomado de Nutrición y Deportes Universidad de Barcelona 2011
- Complementos Nutricionales en el Deportes. María Antonia Lizarraga, Diplomado de Nutrición y Deportes Universidad de Barcelona 2011.
- International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Erica R Goldstein et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010.
- Lipid metabolism during endurance exercise. Jeffrey F Horowitz and Samuel Klein Am J Clin Nutr 2000.
- Exercise and fat burnning: ¿to eat or not to eat before training? Norman MacMillan K. Rev Chil Nutr Marzo 2009.
Dany Torterolo es diplomado en Nutrición y Deportes por la Universiad de Barcelona
www.NutricionyDeportes.com - www.ProactivoSaludable.com
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En
este artículo os explicamos cuándo es mejor usar el plato grande que el
pequeño sobre todo en los primeros meses de la temporada ciclista.
Con
este artículo voy a intentar echaros una mano y demostraros que en
muchos de estos casos es mejor poner el plato grande, no sólo por el
ahorro de energía al ir menos "atascado" sino también porque poco a poco
irás cogiendo fuerza de cara al resto de temporada. Si tú eres uno de
ellos, que sepas que es mejor rodar con un 53x21 antes que ir con el
39x15. Tiene más ventajas y beneficios. Por jeemplo, con un 39x15 a 30
km/h vienes dando a los pedales 91 vueltas por minuto en los tramos
llanos. Con un 53x21 a 30 km/h das 94 revoluciones por minutos. Es
decir, que con la misma velocidad llevas las piernas más alegres y vas
menos atrancado. Como consejo, te diré que cuanto más tiempo lleves el
plato grande puesto, más fuerza cogerán tus piernas y antes te
acostumbrarás a la tensión muscular que ofrece el plato grande.
